yüzlerce yöntemi vardır. bende işe yarayanları anlatayım
1- saatlik pencerelerde içmek:
eğer tablo, veri, plan seviyorsanız, rakipsizdir. "saatten bir tane" diye başlarsınız. bu, aklınıza her estiğinde üstünkörü sigara yakmanızı engeller. (bu meselenin önemini ikinci maddede açacağım). her gün, bu pencereyi büyütürsünüz. 15 dakikalık aralıklarla artırın (ilk gün saatte bir, ikincide 1 saat 15 dakikada bir, üçüncüde 1.5 saatte bir vs.) sonunda günde bir sigaraya düşersiniz.
dezavantajı, gününü bir excel tablosuyla, saatle geçirmek. haftalık planın önünde olacak, ona bakarak takılacaksın. ofis işi yapana kolay. artık gün boyu telefona baktığımız için çok daha kolay. (bkz: zaman yönetimi)
ha önemli nokta, bir pencere kaçırılırsa, onu gitti kabul edip içmemek. 10'da sigara içemediysen, 11'de 2 tane içmeyeceksin. 11 penceresinin hakkı hala bir sigara.
2- üzerine düşünerek, özene özene sigara içmek:
yeni yöntemlerin çoğu bu ilkeyi bir şekilde kullanıyor. amaç otomatikleşmekten çıkarmak, zen meditasyonu gibi içmek. kül tablan tertemiz olacak. sigara arası veriyorsan telefon, muhabbet keseceksin. paketten çıkartırken elinle tartacak, dokusunu hissedeceksin. çakmağın, kibritin alevine bakacaksın, o ilk yanma hışırtısını duymaya, hazmetmeye çalışacaksın. işin gücün sigara olacak. bu, sigara içmeyi otomatik, iş, laf arasında yapılan bir eylemden çıkarıp, alışkanlıklar evreninden aklın evrenine taşıyacak. doygunluk, tatmin artar, sayı azalır.
dezavantajı, her zaman bu izolasyonu, dürtülmeme ortamını bulmanın zorluğu. ancak bir müptela nasıl her koşulda bağımlı olduğu maddeyi buluyorsa, onun tüketim koşullarını da yaratmayı başarır.
bu yöntemi yeme bağımlılığı için de kullanabilirsiniz. kilo problemi olanların bir numaralı sorunu binge eating denilen tıkınma ve arada atıştırmaktır. yemeği de törenselleştirirseniz bağımlılık olmaktan çıkar.
3- her paketten içmemek, geri dönmemek:
sigarayı yanına almadığında başka paketten otlanmayacak, eve geri dönmeyeceksin. evde sigaranın seni beklediğini bilecek, dönene kadar, işin kapandığını kabul edeceksin.
dezavantajı fazla irade istemesi. ama oruç gibi, sonra içeceğini bilmek iradeyi güçlendirecektir.
4- sigarayı bıraktığını ilan etmemek:
beyin plan yaptığında "gerçekleşti" hissi duyar ve rahatlar. "pazartesi diyete başlıyorum" yalanının zararı ve işlemezliği buradadır. başarınızı -kendinize ve başkasına- anlatmak istiyorsanız, "dün 6 tane içmiştim, bugün dört, 1 paketten nerelere geldim" gibi, yaptığınız, başardığınız şeyleri anlatın.
bir de "yaw öyle bırakılır mı keseceksin bitecek" diye gazınızı söndürmeye çalışanlara aldırmayın. iradeniz zayıfladığında bahane olurlar. insan, alışkanlık tipi farklıdır, sizi sizden iyi tanıyamazlar. zaten sorunlara tek cümlelik kestirme yanıtlar verenleri hayatın hiçbir alanında fazla önemsemeyin. tersine, bıraktığınızda haksız çıktıklarını söylemenin hazzını motivasyon yapın.
son olarak, saptığınzda "sıçtı artık" diye koyvermeyin. neden sıçtığını, bundan sonra nasıl engelleyeceğinizi düşünüp kaldığınız yerden devam edin.
alışkanlığımı kırmamda işe yaramış yöntemler bunlardır. hayrını gören başka arkadaşlar da tanıyorum. umarım birilerine yardımcı olur.