meditasyon aslen, kişinin trans haline geçerek kendini uyuşturması değil, farkındalığına dikkat kesilmesidir. farkındalık, insan ancak ona dikkat kesilebildiğinde işlevli hale gelmeye başlar. bu da esas kavrayıştır. sürreal bir kaos içinden, bilinci yakalamaktır.
önceleri "evrene enerji gönderme" tarzı bir zırva olarak düşündüğüm bu kavrayış hali, şu son zamanlarda, hayatım boyunca yer yer mücadele ettiğim yersiz ve hatalı kaygılarımı neredeyse tamamen dindirmiş durumda. dolayısıyla çok daha pozitif ve neşeliyim. en önemlisi en doğal halimle davranıyorum. sosyal ortamlarda gereksiz kaygı ürünü çekincelerimin yok olduğunu hissediyorum.
meditasyon hakkında henüz aşırı bilgili olmamama rağmen, anksiyete bozukluğu, stres ve bağlantılı olarak depresyon gibi konularda fevkalade ölçüde iyileşmeme yol açtığını deneyimledim. üstelik daha yolun başında olmama rağmen, kendimde gözlemlediğim odaklanabilme yeteneğiyle beraber farkındalıklara olan merakım, meditasyona yatkın bir karaktere sahip olduğumu hissettiriyor bana.
meditasyonun sınırı ve çerçevesi nedir, yöntemi nedir gibi soruların cevabı yok diye düşünüyorum. nefes alıp verme gibi ritüellerin amacı odaklanabilmek. bunlar bana göre olmazsa olmaz şartlar değil, çok kasmayın, kendiniz için en iyisini keşfedeceksinizdir zaten. açıkçası gerçek anlamda meditasyonu kavrayabilenlerin de odaklandığı şey, şekilden ziyade muhtemelen "yepyeni perspektiflerle edinilen farkındalık" olacaktır. esasında zihnimiz güncel ve rutin formuyla oldukça karışık, dolayısıyla hakikati çarpıtmaya fazlasıyla müsait. meditasyon ile yapılan şey, dalgalı denizi durgun suya çevirmek gibidir. zihni refleksiflikten kurtarıp, zihinde olup bitenleri takip edebilmektir.
meditasyonun birçok çeşidi, tanımı ve sonuçları olabilecekse de, benim ilgimi çekmesi, anksiyete, stres ve depresyona iyi geldiğini öğrenmemle başladı. gerçekten de yale üniversitesi, california üniversitesi gibi okullarda, anksiyete bozukluğu ve depresyon ile başa çıkabilmenin bir yolu olarak gösteriliyor. aynı zamanda beyin görüntüleme tekniklerinde, meditasyon uzmanlarının beynindeki bölgeler arası etkileşimin çarpıcı biçimde arttığı gözlemlenmiş. meditasyon ile kaygıların önemli ölçüde azaldığı da gözlemlenmekte.
ben bu konuya sosyal kaygı özelinde yaklaştım. kaygı bozukluğuna sahip insanlar, bir olay üzerine yadırgandığını hissettiğinde, olumsuz yargıyı kimliğinin bütününe tanımlayarak genelleme hatasına düşer. şu an dünya üzerinde var olan her insan az veya çok kaygı taşıyor. bu insanların birçoğu, belki de hepsi, aynı zamanda yersiz kaygılar taşıyor. kaygı, genetik bir miras. atalarımız vahşi yaşamda kaygı sayesinde hayatta kalabildi. kaygısız olanlarımız hayatta kalamadılar ve dolayısıyla genlerini aktaramadılar. aslan gören bir domuzun verdiği tepki nasıl hayatta kalmasını sağlayabiliyorsa, bu durum da öyle. ancak modern hayatta kaygılarımızın çoğu, büyük ölçüde işlevini yitirdi. örneğin kalabalık bir topluluğa karşı konuşmak, 2021 yılına gireceğimiz şu zamanlarda bile, kabile tarafından reddedilme, hor görülme, terk edilme gibi ilkel korkularımızı harekete geçirerek bizi fazlasıyla kaygılandırıyor. günümüzde bu kaygının bir yeri ve işlevinin büyük ölçüde kaybolduğunu bilsek bile, genetik mirasımıza karşı gelemiyoruz.
özellikle yadırganma kaygısı, sosyal anksiyete başlığı altında. bu kaygı türü, anksiyete bozukluklarının yaygın bir görünüş biçimi. meditasyonla bu kaygıları dindirmek mümkün. esasında bahsedeceğim şey, psikolojideki olumsuz duyguların kontrolü ile epey sıkı bir bağlantı içeriyor.
bizler hemen her an kaygıyı bünyemizde taşıyoruz. bu, çoğu tavrımıza farkında olmasak da yansıyor. şöyle ki, bu ufak bazda kaygılar, diğer insanlar tarafından da algılanmıyor. yani görünmez. kısacası, sadece net olarak kaygılandığımızı fark ettiğimiz anlarda değil, ufak çapta da bilincinde olmadığımız, dolayısıyla kendimize itiraf etmediğimiz, açığa vurmadığımız bir sürü kaygı taşıyoruz. ancak açığa vurmasak da, bu bizi yoruyor, mutsuz ediyor, öz kimliğimizden uzaklaştırıyor.
buraya kadar merak edip de okuyanlara, sosyal anksiyete alanında başta bahsettiğim etkili bir farkındalık uygulamasını, ince yöntemleriyle aktarmaya çalışayım. amacımız ilk olarak kaygılarımızın temelini fark etmek. ancak kaygılarımızın temelini fark edebilmenin püf noktası ise, kendimize itiraf edebilmek. yani kaygıya sebep olan düşünceyi hissettiğimiz an onu tepkisel olarak reddetmek yerine, kabulleniyoruz. burada yaptığımız şey, otomatik düşünceyi yakalamak ve onu daha sağlıklı düzlemde irdeleyip değerlendirmek. meditasyonun devreye girdiği nokta ise, kaygıya sebep olan otomatik düşünceyi irdelerken, egoya yenik düşmeden, yalnızca o düşüncenin gerçek anlamına odaklanmak. aslında meditasyonla kendimizi iyileştirme gayesi gütmüyoruz. bir şeylerin safi farkındalığına erişme çabası içindeyiz. meditasyonun farkındalık anlamında kullanılmasının sebebi budur.
kaygılarımızın temelini, yani bizi o an mutsuz eden otomatik düşüncenin altındaki sebebi kabullenebilme hususunun önemi, insanların kolektif hayatta zihinlerini daima refleksif tepkiler vermeye alıştırmasıyla ortaya çıkar. kaygılarımıza sebep olan otomatik düşünceyi, refleksif olarak reddetme eğilimindeyiz. bu, benliğimizin, egomuzun bir ürünü. sürekli olarak kaygı-ego çatışması yaşıyoruz. gerçeğin farkındalığına odaklanmak isteyen bir zihin, bu kavrayışın hakikiliğini öyle anlar ki, egosundan doğan hastalıklı yanlarını, kaygılarının bozuk taraflarını ayıklamaya başlar. yani esasında bu kabul, olmayan bir şeyi görmek değil, gerçeği görmemize engel olan kalıplaşmış ve hatalı bakış açımızı kırmaktır. insanlar hayatın olağan akışında öyle tepkiselliklere bürünmek zorunda kalıyor ki, düşünceleri, korkuları ve duyguları karmakarışık halde yaşıyorlar. bu sistemde sağlıklı olan zihin, rutin halindeki değil, farkındalığa odaklanmış zihindir. bir düşünür bunu, "insanlardan ne düşündüklerini, üzerine düşünmeden kelime kelime yazmalarını isteyin, göreceksiniz" şeklinde ifade etmiş. kısacası normalde zihnimiz çok karışık.
daha iyi anlaşılması için, örneğin ben bu yazıyı yazarken, tam da şu an, anlık olarak kaygılandım. bu kaygının akabinde hissettiğim kaygıya odaklandım. neden kaygılandığımı düşündüm ve otomatik düşünceyi yakaladım. kaygılanma sebebim, tanıdıklarımın çoğu bu sözlük hesabının bana ait olduğunu biliyor. okurlarsa, şu an böyle bir konuya delirmişçesine yazı yazdığımı düşüneceklerini düşündüm. sanki "aydınlanıyorum, yükseliyorum" tribiyle yadırganacağımı hissettim. hatta düşüncelerimin mahrem alanlarını bu şekilde daha da açtıkça, daha da sıçtığımı düşünerek kaygılandım şimdi de.
bu olaydaki ilk kaygımın sebebinin beni rahatsız etmesinin sebebi, egomun "kafayı bozmuş" etiketini kabul etmek istememesi. egonun göstereceği reddetme refleksinin nedeni bu. ancak egom, bu etiketi refleks olarak reddederken, ben bu sorunu çözmüş olmuyorum. zaten kaygı da burada başlıyor. kaygımın sebebini doğrudan reddettiğim için, yani kendime itiraf edemediğim, egomu törpüleyemediğim için, kaygımın sebebine odaklanma fırsatım olmuyor. dolayısıyla gerçek ve sağlıklı algıya ulaşamıyorum. kaygımın sebebine gerçek anlamda odaklanabildiğim an, egomu o anlık da olsa yok ettiğim ana tekabül ediyor.
"kafayı bozmuş" etiketini hissederken zihnimdeki geçiş sürecime şimdi odaklanabiliyorum. aslında yaptığım şey, böylesine bir konuda bazı şeyleri keşfettiğime dair olan bir inançla yazı yazmam, bu fikirlerimi burada paylaşmam. ne eksik, ne fazla. aslında durumun tamamen bundan ibaret olduğunu kavramamla gelişen süreç, eylemlerimi, hatalı kaygı uzantıları yaratmadan, olabildiğince yalın halde görmemi sağlıyor. kaygım yok oluyor ve kendime güvenmem gerektiği sonucunu doğuruyor.
daha normal ve farazi bir yadırganma kaygısı örneği vermek gerekirse; bir arkadaş ortamındasınız ve bir süredir bir şeyler anlatıyorsunuz. birden uzun süredir konuştuğunuzu düşünerek, arkadaşlarınızın sıkıldığını düşünüyorsunuz ve hafif de olsa kaygılanıyorsunuz. bunu her insan yaşayabilir. burada otomatik düşünceyle kendinize "bunaltıcı" damgasını vurursunuz. burada hissedilen kaygının sebebi, insanların o an sizden sıkıldığını düşünmeniz değildir aslında. sizin, insanların bu düşüncesini, karakterinizin bütününe yansıttığını düşünmenizdir. yani bir genelleme söz konusudur. "sıkıcı" damgası, doğrudan benliğinizle çatışmaya başlar. siz bunu düşünürken bile içinize bir şeyler sinmiyorsa, bunun sebebi, hala zihnininizdeki "sıkıcı" kimlik genellemesinden sıyrılamıyor oluşunuzdur. bu durumda ortaya kaygı çıkar. farkındalığa odaklanabildiğiniz ölçüde yersiz kaygılarınızın ayırdına varırsınız.
tam tersi bir örnekte, ortamda neredeyse hiç konuşmadığınız varsayımında da, kaygı bozukluğunuz yoğunsa kaygılanırsınız. ortama dahil olamadığınızı hissedersiniz, ayak uyduramayıp dışlanmış gibi, takılmıyor gibi hissedersiniz. sıkıcı algılandığınızı düşünerek değersiz hissedersiniz vs. olay yine egonun gereksiz savunma mekanizmasının devreye girmesiyle patlak veriyor.
aslında meditasyonla yapılan şey, "sıkıcı" olduğunuzu kabullenmek değildir. bu işi azıcık duyan insanlarda böyle hatalı bir algı var. olumsuz özelliklerinle barışık olmak, olsa olsa farklı bir "uçuş" denemesidir. meditasyon olumsuz yanlarınızı, sadece olduğu gibi görmenizi sağlar. genelleme hatanızı kırar. araştırmalarda kaygı bozukluğuna sahip insanların fazla genelleme yaptığı gözlemlenmiş. yadırganma kaygısı, temelinde o anlık algılanan durumu, bütünüyle benliğinize yaymakla vuku bulur. meditasyon egoyu doğrudan reddetmez. egonun kaygıyla çatışması sonucunda, egoyla kaygıyı barıştırarak, kaygının sebeplerini daha sağlıklı düzlemde hissedebilmek ve fark edebilmek, meditasyonun temelidir.
sıradan bir iç rahatlatmayla meditasyon arasındaki fark, perpsektif farkında ortaya çıkar. insanlar normalde kaygı bozukluklarıyla başa çıkabilmek için, onları, yine aynı perspektifle reddetme çabası içinde olur. amaç yine egoyu rahatlatmaktır. gerçek meditasyonda ise ego rahatlatılmaya çalışılmaz. rahatlatma amacıyla hareket edilse bile, perspektif farklılığı ve iyileşme, hakikatin farkındalığını kavramakla ortaya çıkacaktır. ancak ve ancak bu şekilde bir farkındalıkla birey yersiz kaygılarını ayıklayabilecektir. ancak bu beklentinin değil, farkındalığın peşinde olmak gerekir.
bu farkındalık yeteneği, adeta bir beyin kası gibi geliştikçe kişinin, otomatik düşüncelerinin hatalı sapmalarını fark etmesi bir alışkanlık haline gelecek, sonucunda yersiz kaygılarını dindirebilecek. böylece gereksiz frenlemeler ve kontroller olmadan, kişi kendisi olabilecektir.
sosyal kaygısal bozukluklarınıza verdiğiniz refleksif tepkiler, sizi halinizden memnun olmamaya iter ve olumsuz algılandığınızı düşüneceğiniz için değersiz hissedersiniz. özünüze karşı çıkmayın, kaygılarınızı yönetmesini öğrenin ve kendinizi keşfedin.
ayrıca netflix'te yer alan explained belgesel dizisinin the mind serisindeki "farkındalık" bölümü, merak edenler için bilgilendirici olabilir. yaklaşık 20 dakikada, meditasyon sırasında beynimizde neler olup bittiğini, uzmanlar ve profesörler aracılığıyla, bilimsel verilere dayanarak sunuyorlar.